Fitnesstraining muss nicht kompliziert sein und viel Zeit in Anspruch nehmen um davon zu profitieren. Gerade die einfachen Übungen sind häufig die effektivsten! Ich möchte euch – passend auch zur aktuell laufenden Plank-Challenge im Facebook - eine sehr bekannte Übung vorstellen, die ihr an jedem Ort jederzeit ohne zusätzliche Geräte und ganz ohne viel Aufwand durchführen könnt und die einen großen Teil der Muskulatur eures Körpers sehr effektiv trainiert.
Unterarm-Stütz bzw. Plank-Position:
Beim klassischen Unterarmstütz handelt es sich um eine statische Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung kräftig vor allem die vordere und hintere Rumpfmuskulatur (Core-Muskulatur), wobei der Hauptanteil der Arbeit bei richtiger Ausführung die Bauchmuskulatur (Rectus und Transversus abdominis) und die Rückenstrecker-Muskulatur (Erector Spinae) leistet. Aber auch Schultern-, Trizeps, Brust– und sogar die Bein- und Pomuskeln sind beteiligt, sie müssen stabilisieren und Haltearbeit leisten. Die Wirbelsäule wird dabei kaum belastet, wodurch die Übung auch in der klassischen Rückenschule eine große Rolle spielt.
Wie‘s geht:
Ausgangsposition ist der 4-Füßler-Stand auf den Unterarmen, die Ellbogen sind unter dem Schultergelenk. Strecke deine Beine nach hinten aus, bis Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Spanne nun deine Rumpfmuskulatur an, in dem du deinen Bauchnabel nach innen oben Richtung Wirbelsäule ziehst. Atme ganz ruhig weiter, während du die Position so lange wie möglich hälst.
Wichtig: Lass deinen Kopf nicht hängen und schau auch nicht nach oben, sondern gerade zum Boden, denn auch der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule –also eine Linie vom Scheitel bis zu den Fersen! Ziehe deine Schultern nach unten in Richtung Becken. Wenn du merkst, dass du dein Becken nicht mehr in dieser Linie halten kannst, also der Rücken durchhängt oder der Po nach oben Richtung Decke wandert (wie beim Herabschauenden Hund im Yoga J), dann unterbrich die Übung und mach eine Pause.
Starte mit Intervallen von 30 Sekunden Halten und 1 Minute Pause, das ganze möglichst 3 mal. Versuch nun durch regelmäßiges Training die Haltephase kontinuierlich zu verlängern und die Pausen zu verkürzen. Wenn du es schaffst diese Übung einmal am Tag für 3 mal 1 Minute mit dazwischen je 30 Sekunden Pause sauber zu halten, hast du in weniger als 5 Minuten sehr viel für dich und deinen Körper getan! Um die Übungsintensität zu steigern kannst du die Haltedauer beliebig verlängern, oder diverse Varianten der Plank-Position ausprobieren (mehr dazu weiter unten). Eine gut trainierte Core Muskulatur hilft euch im Alltag und beugt viele Rückenbeschwerden vor. Außerdem fördert das Plank-Training den Aufbau von Muskeln an den „richtigen“ Stellen, und verhilft euch so zu einem sportlichen Aussehen!
Tipps zum Anfangen: Gib nicht gleich auf, auch wenn du am Anfang die Position noch keine 30 Sekunden halten kannst. Das bedeutet nur, dass deine Rumpfmuskulatur noch zu schwach ist. Mit regelmäßigem Training wirst du dich hier sehr schnell verbessern! Um dir den Anfang zu erleichtern kannst du auch in der 4-Füßler-Position (Arme entweder gestreckt bzw. auch auf den Unterarmen, Hände bzw. Ellbogen unterm Schultergelenk, rechter Winkel in Hüfte und Knie, Rücken gerade, Bauchnabel nach innen oben ziehen) versuchen, deine Knie 2-3 cm vom Boden zu lösen und diese Position zu halten. Sobald du diese Position länger als 30 Sekunden halten kannst, kannst du zur klassischen Plank-Position (wie oben beschrieben, auf den Unterarmen) wechseln.
Damits nicht langweilig wird:
Jeden Tag dasselbe zu machen fordert aber den Körper auf Dauer nicht ausreichend um permanent Fortschritte zu erzielen, abgesehen davon ist es stinklangweiligJ. Um dies zu vermeiden gibt es unvorstellbar viele Varianten des Plank-Trainings.
Folgendes Youtube Video zeigt noch ein paar „Plank Variations“ und die Top-Figur der Lady im Video sollte Motivation genug sein um noch heute mit dem „Planken“ anzufangen: http://youtu.be/6mV-c3u2KAQ
Viel Spaß dabei!!!
Eure Meli
Unterarm-Stütz bzw. Plank-Position:
Beim klassischen Unterarmstütz handelt es sich um eine statische Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung kräftig vor allem die vordere und hintere Rumpfmuskulatur (Core-Muskulatur), wobei der Hauptanteil der Arbeit bei richtiger Ausführung die Bauchmuskulatur (Rectus und Transversus abdominis) und die Rückenstrecker-Muskulatur (Erector Spinae) leistet. Aber auch Schultern-, Trizeps, Brust– und sogar die Bein- und Pomuskeln sind beteiligt, sie müssen stabilisieren und Haltearbeit leisten. Die Wirbelsäule wird dabei kaum belastet, wodurch die Übung auch in der klassischen Rückenschule eine große Rolle spielt.
Wie‘s geht:
Ausgangsposition ist der 4-Füßler-Stand auf den Unterarmen, die Ellbogen sind unter dem Schultergelenk. Strecke deine Beine nach hinten aus, bis Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Spanne nun deine Rumpfmuskulatur an, in dem du deinen Bauchnabel nach innen oben Richtung Wirbelsäule ziehst. Atme ganz ruhig weiter, während du die Position so lange wie möglich hälst.
Wichtig: Lass deinen Kopf nicht hängen und schau auch nicht nach oben, sondern gerade zum Boden, denn auch der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule –also eine Linie vom Scheitel bis zu den Fersen! Ziehe deine Schultern nach unten in Richtung Becken. Wenn du merkst, dass du dein Becken nicht mehr in dieser Linie halten kannst, also der Rücken durchhängt oder der Po nach oben Richtung Decke wandert (wie beim Herabschauenden Hund im Yoga J), dann unterbrich die Übung und mach eine Pause.
Starte mit Intervallen von 30 Sekunden Halten und 1 Minute Pause, das ganze möglichst 3 mal. Versuch nun durch regelmäßiges Training die Haltephase kontinuierlich zu verlängern und die Pausen zu verkürzen. Wenn du es schaffst diese Übung einmal am Tag für 3 mal 1 Minute mit dazwischen je 30 Sekunden Pause sauber zu halten, hast du in weniger als 5 Minuten sehr viel für dich und deinen Körper getan! Um die Übungsintensität zu steigern kannst du die Haltedauer beliebig verlängern, oder diverse Varianten der Plank-Position ausprobieren (mehr dazu weiter unten). Eine gut trainierte Core Muskulatur hilft euch im Alltag und beugt viele Rückenbeschwerden vor. Außerdem fördert das Plank-Training den Aufbau von Muskeln an den „richtigen“ Stellen, und verhilft euch so zu einem sportlichen Aussehen!
Tipps zum Anfangen: Gib nicht gleich auf, auch wenn du am Anfang die Position noch keine 30 Sekunden halten kannst. Das bedeutet nur, dass deine Rumpfmuskulatur noch zu schwach ist. Mit regelmäßigem Training wirst du dich hier sehr schnell verbessern! Um dir den Anfang zu erleichtern kannst du auch in der 4-Füßler-Position (Arme entweder gestreckt bzw. auch auf den Unterarmen, Hände bzw. Ellbogen unterm Schultergelenk, rechter Winkel in Hüfte und Knie, Rücken gerade, Bauchnabel nach innen oben ziehen) versuchen, deine Knie 2-3 cm vom Boden zu lösen und diese Position zu halten. Sobald du diese Position länger als 30 Sekunden halten kannst, kannst du zur klassischen Plank-Position (wie oben beschrieben, auf den Unterarmen) wechseln.
Damits nicht langweilig wird:
Jeden Tag dasselbe zu machen fordert aber den Körper auf Dauer nicht ausreichend um permanent Fortschritte zu erzielen, abgesehen davon ist es stinklangweiligJ. Um dies zu vermeiden gibt es unvorstellbar viele Varianten des Plank-Trainings.
- Zuerst einmal kann man die Plank-Position auf den Unterarmen (wie oben beschrieben) oder auf den Händen (Ellbogen nicht ganz durchstrecken, Hände befinden sich unterm Schultergelenk) halten. Nun kann man zwischen diesen Positionen wechseln in dem man zuerst einen Unterarm ablegt, dann den zweiten und sich dann wieder ein Arm nach dem anderen hochdrückt in die Position mit gestreckten Armen – vergiss nicht, hier auch die Richtung zu wechseln!
- Weitere Varianten ergeben sich indem man die Arme oder auch Beine abwechselnd vom Boden löst und ausstreckt – auch in Kombination diagonal 1 Arm und 1 Bein ausstrecken möglich.
- Sehr effektiv besonders für die Bauchmuskulatur sind die dynamischen Varianten des Plank-Trainings. Eine meiner Lieblingsübungen nennt sich „Bergsteiger“. Dabei zieht man abwechselnd immer ein Knie zur Brust – hier kann man zusätzlich noch mit dem Tempo spielen und schon wird aus einer Kräftigungsübung zusätzlich ein Ausdauer-Workout, dass den Puls bei entsprechendem Tempo so richtig in die Höhe treibt!
- Wenn man die Knie nun statt gerade seitlich außen zu den Schultern zieht oder diagonal unter dem Köper durch zur Brust, werden besonders die seitlichen Bauchmuskeln herausgefordert.
Folgendes Youtube Video zeigt noch ein paar „Plank Variations“ und die Top-Figur der Lady im Video sollte Motivation genug sein um noch heute mit dem „Planken“ anzufangen: http://youtu.be/6mV-c3u2KAQ
Viel Spaß dabei!!!
Eure Meli